0

صيغة “10 -3-2-1 “لنوم مثالي ليلاً

كنت تعتقد أنه بعد عقود من الممارسة ، سنكون جميعًا محترفين الآن. إذن ، لماذا لا يزال الملايين منا يكافحون من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً؟

يفشل ثلثا البالغين في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة في الحصول على الساعات الثماني الموصى بها ، وتشير الدراسات إلى أن متوسط ​​عدد الأمريكيين والبريطانيين يحصلون على ست ساعات فقط.

تعد الحياة المزدحمة وجداول العمل المزدحمة من أكثر الأسباب شيوعًا لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. لكن هوسنا بالتكنولوجيا وقلة التمارين وثقافة تناول الطعام في وقت متأخر تم إلقاء اللوم عليه أيضًا كأسباب لقلة نومنا.

قام أطباء النوم في السنوات الأخيرة بتجميع كلمات غنائية حول صيغة “10 -3-2-1 “، وهي دليل تفصيلي حول أفضل طريقة لإعداد نفسك لليلة من النوم الأمثل طوال اليوم.

لكنها أخبار سيئة إذا كنت تحب الكافيين ، حيث تشير الطريقة إلى أنه يجب أن يمر 10 ساعات على الأقل قبل النوم. وسيتعين على الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر تقديم وجباتهم إلى ثلاث ساعات قبل النوم ، أو المخاطرة بقضاء ليلة في التقلب.

يوصي الدليل أيضًا بتسجيل الخروج من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل قبل ساعتين من الضغط على الكيس وحتى تجنب الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة خلال الساعة التي تسبق الاصطدام بالتبن.

يأتي ذلك بعد أن ادعى عالم رياضيات هذا الأسبوع أنه ابتكر الصيغة المثالية لمساعدتك على الشعور بالمرح في كل صباح. لبدء اليوم بشكل صحيح ، قالت الدكتورة Anne-Marie Imafidon ، الرئيسة المنتخبة لجمعية العلوم البريطانية ، إنه يجب علينا النهوض من الفراش في الساعة 7.12 صباحًا ، وممارسة الرياضة لمدة 21 دقيقة بالضبط ثم الاستحمام لمدة عشر دقائق.

هنا ، يحلل MailOnline العلم وراء صيغة 10-3-2-1:

قام أطباء النوم في السنوات الأخيرة بتجميع كلمات غنائية حول صيغة “10 -3-2-1 “، وهي دليل تفصيلي حول أفضل طريقة لإعداد نفسك لليلة من النوم الأمثل طوال اليوم. لكنها أخبار سيئة إذا كنت تحب الكافيين ، حيث تشير الطريقة إلى أنه يجب أن تذهب قبل النوم بـ 10 ساعات على الأقل (أعلى اليسار). وسيتعين على الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر تقديم وجباتهم قبل النوم بثلاث ساعات (أعلى اليمين) ، أو المخاطرة بقضاء ليلة في التقلب. يوصي الدليل أيضًا بتسجيل الخروج من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل قبل ساعتين من الضغط على الكيس (أسفل اليسار) وحتى تجنب الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة خلال الساعة التي تسبق الاصطدام بالتبن (أسفل اليمين)

ما هو مقدار النوم الذي يجب أن أحصل عليه؟

يحتاج معظم البالغين ما بين ست إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت مماثل كل ليلة يبرمج الدماغ وساعة الجسم الداخلية للتعود على روتين محدد.

لكن قلة من الناس يتمكنون من الالتزام بأنماط صارمة لوقت النوم.

للحصول على نوم أسهل ، تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بالتراجع ، مثل الاستحمام والقراءة وتجنب الأجهزة الإلكترونية.

توصي الخدمة الصحية أيضًا بالحفاظ على غرفة النوم صديقة للنوم عن طريق إزالة أجهزة التلفزيون والأدوات من الغرفة وإبقائها مظلمة ومرتبة.

بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم ، تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية إن الاحتفاظ بمذكرات نوم يمكن أن يكشف عن عادات نمط الحياة أو الأنشطة التي تساهم في النعاس.

المصدر: NHS

قطع الكافيين في منتصف النهار

يحدد النهج المعتمد من الخبراء أن الكافيين يجب أن يتوقف قبل النوم بـ 10 ساعات.

نظرًا لأن المواطن البريطاني العادي ينام في الساعة 11 مساءً ، فإن هذا يعني عدم تناول القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة بعد الساعة الواحدة مساءً.

يمكن أن يكون الوقت الذي يستغرق 10 ساعات هو الوقت الذي يستغرقه الكافيين في التمثيل الغذائي في الجسم. يقول رؤساء الصحة إن الأمر يستغرق من ثماني إلى 12 ساعة للتخلص من النظام ، بمعدل 10 ساعات.

أظهرت مجموعة من الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يعزز الإدراك ويقي مؤقتًا آثار قلة النوم ليلاً.

لكن عشرات الدراسات أظهرت أن المنشط يجعل من الصعب النوم ولا يحمي من آثار الحرمان من النوم على المدى الطويل.

وتشير دراسة أجريت عام 2013 من قبل باحثين من جامعة واين ستيت في ميشيغان إلى أن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات يمكن أن يخفض مقدار النوم الذي يحصل عليه الشخص.

اتبع العلماء عادات نوم 12 شخصًا تناولوا أقراصًا تحتوي على 400 ملليجرام من المنشط – أي ما يعادل فنجانين أو ثلاثة من القهوة – قبل موعد نومهم المعتاد بصفر وثلاث وست ساعات.

أظهرت النتائج أن أولئك الذين تناولوا الحبوب قبل النوم بست ساعات ينامون أقل من المعتاد بساعة واحدة.

يحذر الخبراء أيضًا من أن الكافيين القريب جدًا من السرير يمكن أن يقلل من جودة النوم. وصفت مراجعة أجراها باحثون في جامعة زيورخ أن المنشط يثبط نوم الموجة البطيئة – النوم العميق الذي يترك الناس يشعرون بالانتعاش واليقظة.

إذا تمت مقاطعة ذلك ، يمكن ترك الناس يشعرون بالحرمان من النوم – مما يعني أن ذاكرتهم وتركيزهم ومزاجهم سيتأثرون.

أن آخر وجبة خفيفة أو كأس من النبيذ أفضل قبل الساعة 8 مساءً

بموجب نهج 10-3-2-1 ، يُنصح الأشخاص بعدم تناول أو شرب الكحول قبل ثلاث ساعات من اصطدام رأسهم بالوسادة

بموجب نهج 10-3-2-1 ، يُنصح الأشخاص بعدم تناول أو شرب الكحول قبل ثلاث ساعات من اصطدام رأسهم بالوسادة

أولئك الذين يتناولون مشروبًا في وقت متأخر من الليل أو وجبة خفيفة في منتصف الليل قد يعرضون نومهم للخطر. بموجب نهج 10-3-2-1 ، يُنصح الأشخاص بعدم تناول أو شرب الكحول قبل ثلاث ساعات من اصطدام رأسهم بالوسادة.

يقول الخبراء إن فترة الصيام هذه تمنح الجسم متسعًا من الوقت لهضم الطعام ولكنها وقت قصير بما يكفي بحيث لا يضرب الناس كيس الجوع. وتجنب الكحول قبل النوم مرتبط بنوم أفضل.

لكن العلماء توصلوا إلى قواعد مختلفة قليلاً.

وجد الباحثون في مركز لندن للنوم ، الذين راجعوا 27 دراسة ، أن أولئك الذين شربوا قبل النوم بفترة وجيزة كانوا أكثر عرضة للنوم بسرعة والنوم بشكل أعمق.

لكنهم يعانون من نوم حركة العين بسرعة أقل – المرحلة التي تحدث فيها الأحلام ، قرب نهاية الليل. يتم تنشيط الجهاز العصبي خلال هذه المرحلة ، وهو أمر أساسي للاستعداد للاستيقاظ مرة أخرى في الصباح دون الشعور بالترنح.

وتشير الدراسات إلى أنه في وقت لاحق من اليوم الذي تأكل فيه ، تقل فرصة هضم الطعام بشكل صحيح – مما يؤدي إلى ارتداد الحمض وتشنجات ، بالإضافة إلى جعل الجهاز الهضمي يعمل ليلاً ، مما يقلل من النوم المريح.

ومع ذلك ، تظهر البيانات نتائج متضاربة. قام فريق من جامعة ميشيغان بالتفصيل في دراسة أجريت عام 2021 على 13000 أمريكي أن أولئك الذين تناولوا الطعام في غضون ساعة من الذهاب إلى الفراش ، ناموا في الواقع لمدة 30 دقيقة إضافية في المتوسط.

لكن تناول الطعام في وقت قريب من وقت النوم يمكن أن يكون له آثار تتجاوز جودة النوم. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة دوكوز إيلول في تركيا عام 2016 أن الأشخاص الذين يأكلون في غضون ساعتين من النوم أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

وجد الفريق الذي راقب 700 شخص أن ضغط الدم لديهم ارتفع وبقي مرتفعًا عندما تناولوا الطعام في غضون ساعتين من وقت النوم. وقال العلماء إن السبب في ذلك هو أن تناول الطعام يفرز اندفاعا لهرمونات التوتر عندما يبدأ الجسم في الاسترخاء. أولئك الذين يظل ضغط الدم لديهم مرتفعًا طوال الليل لديهم معدلات أعلى بكثير من الوفيات المرتبطة بالقلب.

العمل لا LAأقل من 9 مساءً

يقول الخبراء إن الدماغ يجب أن يحصل على ساعتين من الراحة قبل النوم.  في هذه النافذة ، يجب على الأشخاص تجنب جميع الأنشطة المتعلقة بالعمل ، مثل رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية والتفكير في اليوم التالي

يقول الخبراء إن الدماغ يجب أن يحصل على ساعتين من الراحة قبل النوم. في هذه النافذة ، يجب على الأشخاص تجنب جميع الأنشطة المتعلقة بالعمل ، مثل رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية والتفكير في اليوم التالي

يقول الخبراء إن الدماغ يجب أن يحصل على ساعتين من الراحة قبل النوم.

في هذه النافذة ، يجب على الأشخاص تجنب جميع الأنشطة المتعلقة بالعمل ، مثل رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية والتفكير في اليوم التالي. يُنصح الأشخاص أيضًا بكتابة أي مهام في أذهانهم حتى يتمكنوا من التوقف عن العمل في الليل.

هذا لأن أولئك الذين يكافحون من أجل الحصول على نوم جيد غالبًا ما يلومون التوتر والقلق. يمكن أن يتسبب التوتر الشديد في التنفس السطحي وزيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم وإفراز الهرمونات التي تجعل الناس يشعرون بمزيد من اليقظة.

خلال هذه العملية ، قد يكون من المستحيل تقريبًا النوم ، حيث وجد الباحثون باستمرار أن أولئك الذين يعانون أكثر من غيرهم من أجل النوم يعانون من معظم التوتر.

وجد فريق من جامعة إندونيسيا ، استجوب 450 شخصًا عن إجهادهم وأنماط نومهم ، أن الأشخاص المنهكين كانوا أكثر عرضة بنحو خمس مرات للنوم أكثر من أولئك الذين لم يتعرضوا للتوتر.

ووجدت دراسة شملت 800 طالب طب أن أولئك الذين لم يتعرضوا للإجهاد كانوا أكثر عرضة بنسبة 28 في المائة لنوم مرضٍ ، وفقًا لباحثين في جامعة الملك سعود بن عبد العزيز للعلوم الصحية.

لكن يبدو أن النتائج تسير في كلا الاتجاهين – مع قلة النوم نفسها التي تساهم في التوتر.

كشفت دراسة أجراها باحثون صينيون عام 2020 ، والتي شاهدت أكثر من 800 مراهق استبيانات كاملة حول عادات نومهم ، أن أولئك الذين أبلغوا عن نومهم بشكل أسرع وأقل قدرًا من الوقت في التقلب والالتفاف كانوا أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد.

لا يلزم استخدام NETFLIX بعد العاشرة مساءً

حذر الخبراء منذ فترة طويلة من أن الأجهزة الإلكترونية تتداخل مع الساعة البيولوجية للإنسان.  مع شروق الشمس ، ينتج الجسم هرمون الكورتيزول ، مما يجعلك تشعر باليقظة واليقظة

حذر الخبراء منذ فترة طويلة من أن الأجهزة الإلكترونية تتداخل مع الساعة البيولوجية للإنسان. مع شروق الشمس ، ينتج الجسم هرمون الكورتيزول ، مما يجعلك تشعر باليقظة واليقظة

حذر الخبراء منذ فترة طويلة من أن الأجهزة الإلكترونية تتداخل مع الساعة البيولوجية للإنسان. مع شروق الشمس ، ينتج الجسم هرمون الكورتيزول ، مما يجعلك تشعر باليقظة واليقظة.

عندما يصبح الجو أكثر قتامة في المساء ، ينتج الجسم مادة الميلاتونين ، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس.

لكن الأدلة تشير إلى أن النظر إلى الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة يتعارض مع هذه العملية – مما يعني أن التمرير في وقت متأخر من الليل على وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة Netflix في السرير قد يؤدي إلى مشاكل في النوم.

وجد الباحثون في معهد Rensselaer Polytechnic في نيويورك أن استخدام الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة بأقصى سطوع قبل ساعتين من النوم يجعل الانجراف أكثر صعوبة.

قالوا إن الضوء الزائد يوقف الإطلاق الطبيعي للميلاتونين – إشارة إلى ساعة الجسم بأن وقت النوم قد حان.

في غضون ذلك ، وجد فريق من جامعة أريزونا ، درس أنماط النوم والعادات التقنية لمئات الطلاب ، أن تصفح الإنترنت في الساعة الأخيرة قبل النوم كان أكثر عرضة للنوم.

ووجدت دراسة أجريت على 700 أمريكي أجرتها جامعة كاليفورنيا أن أولئك الذين نظروا إلى الشاشات قبل النوم أبلغوا عن مستويات أعلى من اضطراب النوم.

علاوة على هذه النتائج ، وجد فريق في كلية الطب بجامعة هارفارد أن الأمر لا يقتصر على الأجهزة – حتى الأضواء الساطعة حول المنزل يمكن أن تمنع إنتاج الميلاتونين في الليل بنسبة تصل إلى 90 بالمائة.