0

كيف يمكن لبذل القليل من الجاذبية في الأعمال المنزلية أن يبقيك نحيفًا ومحميًا من الخرف

الأعمال المنزلية والتمارين الرياضية – كلاهما يشعر وكأنه عمل روتيني بالنسبة لمعظمنا ، خاصة مع تقدمنا ​​في السن.

ولكن وجدت دراسة أجريت هذا الأسبوع أن التنظيف والكي وإخراج القمامة بانتظام في منتصف العمر وكبار السن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف.

أولئك الذين قاموا بالأعمال المنزلية في أغلب الأحيان كانوا الخمس أقل عرضة للإصابة باضطراب سرقة الذاكرة القاسي من أولئك الذين فعلوا أقل.

جاء ذلك بعد أن اكتشف الباحثون في فبراير أن البستنة الشاقة كانت مفيدة لدرء الموت المبكر مثل المئات من تمارين الضغط أو الاعتصام أو القرفصاء كل أسبوع.

يعتقد الباحثون أن وضع القليل من الجاذبية في الأعمال المنزلية بمثابة شكل من أشكال التمارين – ليس فقط للجسم ولكن أيضًا للعقل. يعتبر الحفاظ على كليهما أمرًا ضروريًا لدرء الخرف.

يمكن أن يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو داء السكري من النوع 2 أو زيادة الوزن أو السمنة – وكل ذلك يزيد من خطر الإصابة بسرقة الذاكرة.

أخبر الدكتور زكريا وقار الدين ، طبيب عام في غرب لندن ، MailOnline أنه حتى 10 دقائق من الأعمال المنزلية يمكن أن تنفث الناس وتزيد من معدل ضربات القلب ، مما يزيد من اللياقة البدنية.

وأشار إلى أنها تتطلب أيضًا التنقل بين الغرف والتخطيط لما تفعله ، لذلك فهي تحافظ على المادة الرمادية “تدق” – وهي مناطق في الدماغ تعتبر الأكثر أهمية للإدراك.

نحن نعلم أنه كلما تقدمنا ​​في السن نميل إلى التحرك بشكل أقل. لذلك ، قام MailOnline بتجميع قائمة من ست طرق لتحويل الأعمال الروتينية العادية إلى تدريبات مصغرة – وقد تم دعمها من قبل الخبراء.

طعنات هوفر باور

حوّل التنظيف بالمكنسة الكهربائية إلى تمرين نهائي لحرق الساق من خلال أداء تمرين الاندفاع أثناء التحليق.

كيف تفعلها: اثنِ ركبتيك وأنت تخطو للأمام ، وانزل حتى تصبح الجبهة بزاوية 90 درجة والركبة الخلفية على بعد بوصة واحدة من الأرض.

ادفع على كلتا ساقيك وخطو خلال ذلك ، ارفع ساقك الخلفية واجعلها للأمام حتى تهبط قدمك الخلفية أمامك في وضع اندفاع.

تعمل الاندفاع على تقوية أوتار الركبة والعجول ، مما يساعد على استقرار مفصل الركبة وقد يقلل من خطر الإجهاد والألم في المفاصل.

كم يجب ان تفعل؟ اهدف إلى خمس مجموعات من 10 ممثلين ، مع أخذ استراحة 60-90 ثانية بينهما.

ماذا يقول الخبراء؟ قال المدرب الشخصي بيل هت إنه من خلال أداء تمارين الاندفاع ، فإنك تستهدف عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الألوية.

وقالت إن هذه هي “أكبر مجموعات العضلات في الجسم ، وبالتالي فإنك تحرق معظم السعرات الحرارية بينما تقوي الجزء السفلي من الجسم”.

تمرين الضغط على الاجتياح

استخدم الوقت بين كنس الأرضية وجمع الحطام في مجرفة التربة لتقوية الجزء العلوي من الجسم واللب.

كيف تفعلها: تأكد من أن كلتا يديك فارغة أثناء الانحناء والجلوس على الأطراف الأربعة ، مع إبقاء يديك أوسع قليلاً من كتفيك.

افرد ذراعيك وساقيك واخفض جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك للخلف. يكرر. إذا كانت هذه صعبة للغاية ، فحاول الركوع على يديك وركبتيك بدلاً من ذلك.

تعمل تمارين الضغط على تحسين القوة في الجزء العلوي من الجسم واللب ، وتعزز الاستقرار في المفاصل وتحافظ على قوتها مع تقدم العمر – وهذا يمكن أن يساعد كبار السن على البقاء نشيطين لفترة أطول ويقلل من مخاطر السقوط.

كم يجب ان تفعل؟ اهدف لخمس مجموعات من خمسة تكرارات ، مع أخذ استراحة 60-90 ثانية بينهما.

ماذا يقول الخبراء؟ قالت السيدة Hutt: “هذه حركة مركبة ، تعمل على تحسين الاستقرار الأساسي وقوة الجزء العلوي من الجسم.”

وأضاف المدرب الشخصي توم أوبر: “ لمواصلة التقدم بمرور الوقت ، من الضروري تطبيق مبدأ الحمل الزائد التدريجي ، والذي يتضمن إضافة المزيد من العمل إلى الروتين حتى يتمكن جسمك من الاستمرار في التكيف.

يمكن تحقيق ذلك بعدة طرق ، مثل إضافة ممثلين ، أو إبطاء وتيرة كل حركة ، أو إضافة ربع مندوب في أسفل كل تكرار.

غسل القرفصاء

يمكن أن يكون تعليق الغسيل أو غسل الصحون تمرينًا بحد ذاته ، خاصة إذا كان لديك عائلة كبيرة. لكن القرفصاء أثناء القيام بالأعمال الروتينية يعد مثاليًا لإضافة طبقة إضافية من الصعوبة.

كيف نفعلها: أثناء إفراغ الغسالة أو غسالة الصحون ، ضع القرفصاء على الأرض قدر الإمكان وبصورة جيدة. يتضمن ذلك إبقاء القدمين متباعدتين ، وظهرك مستقيماً ، والجلوس في مؤخرتك.

استخدم يديك فقط لتجميع الملابس وحاول عدم التمسك بأي سطح ، مما يجعل التمرين سهل للغاية.

يعتبر الأشخاص الذين يمارسون القرفصاء بالفعل جزءًا من الحياة اليومية ، مثل الوقوف من الجلوس ، والنهوض من السرير وعند الترتيب.

كيف تحافظ على صحتك من خلال التمرين

يتم تشجيع البالغين على القيام بنوع من النشاط البدني كل يوم. يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

يجب أن يهدف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا إلى:

  • مارس أنشطة التقوية التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) على الأقل يومين في الأسبوع. ويشمل ذلك حمل حقائب التسوق الثقيلة واليوجا والبيلاتس ورفع الأثقال.
  • مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة أسبوعيًا. يشمل النشاط المعتدل المشي السريع وركوب الدراجة والرقص ومضاعفة التنس. يشمل النشاط القوي الجري والسباحة وركوب الدراجة بسرعة أو على التلال.
  • انشر التمرين بالتساوي على مدى أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، أو كل يوم
  • تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أو الاستلقاء وتقسيم فترات عدم الحركة مع بعض النشاط

يمكن للبالغين أيضًا تحقيق هدف النشاط الأسبوعي من خلال:

  • عدة جلسات قصيرة من النشاط شديد الشدة. وهذا يشمل رفع الأثقال الثقيلة ، والتدريب على حلبة السباق ، والركض على التلال.
  • مزيج من النشاط المعتدل ، القوي ، شديد الشدة

مصادر؛ NHS

لكن إضافة المزيد في حرق السعرات الحرارية ، يعزز قوة العضلات ويحسن الحركة والتوازن والموقف.

كم يجب ان تفعل؟ اهدف إلى خمس مجموعات من 10 ممثلين ، مع أخذ استراحة 60-90 ثانية بينهما.

ماذا يقول الخبراء؟ قالت السيدة Hutt: “ هذه حركة مركبة أخرى لا تعمل فقط على تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم ولكن أيضًا من القوة الأساسية. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وتشرك قلبك.

تنظيف السطح بساق واحدة

بغض النظر عن عدد المرات التي تقوم فيها بتنظيفها ، لا يبدو أن الأسطح تبقى نظيفة ، أليس كذلك؟

استخدم هذا كطريقة إيجابية للحصول على مزيد من التمرين. الوقوف منتصبًا أثناء تنظيف الحروق بمعدل أربعة سعرات حرارية في الدقيقة ، والوقوف على ساق واحدة يتطلب المزيد من القوة البدنية والعقلية.

كيف نفعلها: لجعل الساقين تعملان بجهد أكبر ، حاول الموازنة على أحدهما عند القيام بمهام منزلية عادية.

أظهرت الدراسات أن القدرة على الوقوف على ساق واحدة هي علامة جيدة بشكل عام على الصحة – مع احتمال وفاة أولئك الذين لا يستطيعون القيام بذلك في الستينيات من العمر.

كما تم ربطه بتقليل مخاطر السقوط وتحسين جودة الحياة.

يعتمد التمرين الذي يبدو بسيطًا على التوازن الجيد وقوة العضلات ، حيث يتم الاعتماد على القدمين والكاحلين والساقين واللب للبقاء واقفة.

كم يجب ان تفعل؟ اسع للثبات لمدة 30 ثانية على كل ساق وقم بأدائها ثلاث مرات لكل ساق ، مع استراحة 60 ثانية بينهما.

ماذا يقول الخبراء؟ قالت السيدة Hutt: “هذا يحسن الاستقرار / التوازن من أجل طول العمر ونوعية الحياة. انخرط في قلبك وشدِّده لتحقيق أفضل نجاح.

رحلات إضافية صعود الدرج

يؤدي حمل منتجات التنظيف أو الغسيل أو الأدوات المنزلية الأخرى صعودًا ونزولاً على الدرج إلى حرق سعرات حرارية إضافية.

لجعل القلب يعمل بجهد أكبر ، أضف بضع رحلات إضافية صعودًا ونزولًا على الدرج.

كيف تفعلها: أمسك الجسم أمامك مع التأكد من أنك تستطيع البقاء في وضع مستقيم ومعرفة إلى أين أنت ذاهب. قم ببعض الرحلات ، مع الحفاظ على وضعية جيدة والضغط على عضلات الساق في كل خطوة.

يؤدي حمل الأشياء أمامك إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وإشراك القلب ، بينما يؤدي الضغط على الساقين إلى تقوية العضلات وتحسين التوازن.

كم يجب ان تفعل؟ إذا كنت تهدف إلى الحصول على إجمالي 10000 خطوة يوميًا – المبلغ الموصى به على المستوى الوطني – فقم بخمس رحلات لأعلى ولأسفل لكل قسم من أقسام الغسيل.

قسّم غسيلك إلى خمسة أقسام – الجوارب / الملابس الداخلية والقمصان وبياضات السرير والفساتين / السراويل والمناشف.

ماذا يقول الخبراء؟ وقال الدكتور وقار الدين إن تمرين حمل الأثقال هذا سيجعل قلب الناس يعمل بجهد أكبر ، مما يزيد من فعالية الأعمال الروتينية كتمارين رياضية.

وسط أزمة تكلفة المعيشة ، يعاني الناس من ضائقة مالية ، لذا قد لا يتمكنون من تحمل تكلفة صالة الألعاب الرياضية. أي شيء يجعلهم يتحركون ويتحركون ويجعلهم يقطعون أنفاسهم حول المنزل يمكن أن يكون مفيدًا.

قالت السيدة Hutt: “أقترح القيام بهذا التمرين / العمل الروتيني أولاً لتسخين جسمك وإعداده للتمارين التالية.”

القليل من شحم الكوع

يصبح التنظيف والتلميع مهمتين أصعب بكثير إذا تم إجراؤهما بقوة.

كيف تفعلها: يؤدي استخدام المنتجات الكيميائية الثقيلة إلى الكثير من العمل الشاق بالنسبة لك ، حيث يتم رفع الكثير من الأوساخ والأوساخ في غضون دقائق.

لكن اختيار الماء الساخن والخل يمكن أن يكون له نفس التأثير – بسعر أرخص بكثير – إذا كنت على استعداد لوضع دهن الكوع. ستشغل عضلات القلب والكتف والذراع ، وتزيد من معدل ضربات القلب وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن كونك أكثر شمولاً في الأعمال المنزلية – الوصول إلى أسفل الأريكة باستخدام مجرفة وفرشاة وتنظيف تلك الأماكن الأخرى التي يصعب الوصول إليها – لن يجعل منزلك أكثر نظافة فحسب ، بل سيحول التنظيف المنتظم إلى تمرين.

إذا أصبح الأمر شديد الشدة ، تعامل معه كجلسة تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) ، أصبح شائعًا بواسطة Joe Wicks – مع كل جلسات تنظيف مدتها بضع دقائق تتخللها فترات راحة مدتها 15 إلى 45 ثانية.

أوضحت إميلي سيرفانتي ، المدربة الشخصية المعتمدة في Ultimate Performance ، أن الأنشطة مثل العمل المنزلي “تحرق سعرات حرارية أكثر مما نتوقع”.

يندرج التنظيف ضمن فئة التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي – كل الطاقة المستهلكة عند عدم النوم أو ممارسة الرياضة.

وقالت: “قد لا يدرك الناس أن السعرات الحرارية التي يتم حرقها مع تراكم كل تلك الأنشطة الصغيرة ستفوق بشكل كبير السعرات الحرارية التي أحرقتها في جهاز المشي أو دراجة التمرين”.

اجمع بين الأعمال المنزلية الخاصة بك وبعض التمارين الأساسية مثل تلك الموضحة في [this] يمكن أن يمنحك البرنامج دفعة كبيرة لإنفاقك اليومي على الطاقة “، أضافت السيدة سيرفانتي.