مرحبًا بك في Ask Doctor Zac ، عمود أسبوعي من news.com.au. هذا الأسبوع ، يساعد الدكتور زاك تيرنر في الإجابة على سؤال حول قراءة ملصقات التغذية الغذائية بشكل صحيح.
أسئلة: مرحبًا دكتور زاك ، لقد وجدت نفسي أنظر إلى ملصق التغذية في اليوم الآخر ، فقط لأدرك أنه ليس لدي أي فكرة عما كنت أبحث عنه – ما هو الجيد ، وما هو السيئ ، وما هو النوبة القلبية المحتملة ؟! هل يمكنك مساعدتي في برنامج فك الشفرات حتى أتمكن من فهم ما أبحث عنه بالفعل؟ – جاكسون ، 27 عاما ، كيرنز
إجابة: من المهم التحقق من الملصقات الغذائية ، ولكن الأهم من ذلك هو قراءتها وفهم القيمة الغذائية للأطعمة التي تتناولها. هذا شيء يجب تدريسه بعمق في المدارس في جميع أنحاء أستراليا. السمنة هي السبب الرئيسي للوفاة في أستراليا ، وكذلك في جميع أنحاء العالم الغربي ، وهذه طريقة بسيطة للوقاية.
علاوة على ذلك ، إذا ركزنا على المدارس وقمنا بتضمين ليس فقط التثقيف الغذائي ، ولكن أيضًا تطبيقًا للطهي ، فيمكننا تغيير ثقافة التعامل مع المتاجر إلى متاجر صحية. يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للقمامة المطلقة التي يتم بيعها في كثير من الأحيان في المستشفيات. إذا كنا نهتم أكثر بمقدمي الرعاية / الممرضات والمعلمين في مجتمعنا ، فمن المؤكد أننا يجب أن نتأكد من أنهم على رأس تغذيتهم؟
فلماذا تقرأ ملصقات التغذية؟ هناك عدة أسباب. أولاً ، عليك اتخاذ خيارات غذائية مدروسة وتقييم القيمة الغذائية لطعامك. إليك لعبة سريعة – اذهب واحضر قطعة من الوجبات السريعة في المخزن واقرأ ملصق التغذية. سوف تضيع في الدهون المشبعة والمواد المضافة والمواد الكيميائية. هيك ، نصف الأشياء الموجودة في العديد من الأطعمة ، وخاصة المنتجات طويلة العمر ، تحتوي على العديد من المواد الحافظة التي أنا متأكد من أنها بالكاد تلبي معاييرنا الصحية اليوم.
ثانيًا ، يمكن أن تساعدك ملصقات التغذية في التحكم في الحصص. بمجرد أن تفهم أن لديك مدخولك اليومي الموصى به كل يوم ، ستتمكن من التحكم بشكل صحيح في حصص طعامك. الكثير من الناس مهووسون بإحصاء خطواتهم اليومية ، فلماذا لا نحسب استهلاكنا اليومي من الفيتامينات بنفس الشغف؟
لاحظ أن المدخول اليومي للأشرار يجب أن ينتشر على مدار اليوم. هذا يعني عدم الخروج وتناول وجبة واحدة حيث ستستهلك مستويات الجلوكوز والدهون والصوديوم اليومية. عند النظر إلى الكميات اليومية ، أوصي دائمًا بتقسيمها إلى أرباع باستخدام ربع لكل وجبة. بهذه الطريقة لن تحقق الهدف الأعظم. فكر في الإدخالات اليومية على أنها إشارات سرعة على الطريق. إذا كان هناك 50 كم في مناطق مبنية ، فأنت لا تسير بشكل أسرع أو أنه أمر خطير وستحصل على حجز. حسنًا ، إنه نفس الشيء بالنسبة للصحة والغذاء.
إذا واصلت مطاردة ودفع حدود نظامك الغذائي ، فسوف يأتي بنتائج عكسية. لا أحد يريد أن ينهار الناس ، لذا ضع هذه الحدود في اعتبارك ولا تزيد عن ربع كل حصة:
- السكر (الجلوكوز والفركتوز) هو 10 في المائة من الطاقة من السعرات الحرارية ، لذلك 50 جرامًا أو 10 ملاعق صغيرة يوميًا
- توجد الدهون في العديد من المكونات ، ولكن القاعدة العامة الجيدة هي 25 بالمائة من السعرات الحرارية أو 60 جرامًا في اليوم ، أي 4-5 ملاعق كبيرة
- الصوديوم 2300 مجم وهي ملعقة صغيرة كاملة
إذا كنت ترغب في القيام بدور أكثر نشاطًا في اختياراتك الغذائية ، فيجب عليك قراءة ملصقات التغذية في هذه الخطوات البسيطة.
- جزء: ابدأ بالتحقق من أحجام الوجبات أعلى الملصق. وهي تستند إلى القيمة الغذائية للطعام أو الشراب. هل تعلم أن حجم الحصة من رقائق البطاطس يبلغ حوالي 18؟ هذا يعني أن الحقيبة ذات الحجم العائلي مخصصة فعليًا لمشاركة العائلات.
- سعرات حرارية: يجب أن تنظر عيناك الآن إلى قسم السعرات الحرارية. يخبرك هذا بكمية السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة. كن حذرا ، فهو لا ينطبق على الكل. كثير من الناس يقعون في هذا الأمر وينتهي بهم الأمر بتناول خمسة أضعاف كمية السعرات الحرارية التي يقصدونها.
- المغذيات الكبيرة المقدار: أنت الآن بحاجة إلى التركيز على إجمالي الدهون والكربوهيدرات والبروتين. يمكن أن تكون الدهون صحية ، فهي تعتمد فقط على نوعها – يجب تناول الدهون المشبعة أو المتحولة باعتدال. تشمل الكربوهيدرات الألياف والسكر. تحتاج إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها والحد من تناول السكر. البروتين ضروري لعدد من وظائف الجسم ، لذا اجعله دائمًا أولوية.
- المغذيات الدقيقة: حان الوقت الآن للنظر إلى الصغار والفيتامينات والمعادن. كلها تقريبًا ضرورية للحياة ، لذلك من الجيد تقييم الأطعمة التي تحتوي على أي مغذيات دقيقة.
- المدخول اليومي الموصى به (نسبة RDI): الآن بعد أن عرفت القيمة الغذائية للطعام ، حان الوقت لفهم مدى قيمتها. تحقق من نسبة RDI. ابحث عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالـ RDI الكلية والمغذيات الدقيقة.
- قائمة المكونات: أخيرًا ، عليك أن تنظر إلى ما يجمع كل هذه القيم معًا. يتم سرد ذلك حسب الوزن ، لذا فإن الأشياء الموجودة في الأعلى تكون أكثر بروزًا من تلك الموجودة في الأسفل. ستجد هنا مواد حافظة وإضافات مزعجة.
ستساعدك هذه الخطوات على اتخاذ قرارات غذائية مستنيرة وتساعدك على تجنب الخيارات الغذائية السيئة. إذا كانت لديك أسئلة إضافية ، فأوصيك بالتحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.
لدي سؤال؟ أرسل بريدًا إلكترونيًا askdrzac@conciergedoctor.com.au
تخرج الدكتور زاك تورنر في الطب والجراحة من جامعة سيدني. عمل ممرضًا مسجلاً في أستراليا وخارجها ، وهو أيضًا عالم طب حيوي مؤهل وذو خبرة. | تضمين التغريدة
نُشرت في الأصل باسم د. زاك تيرنر يتحدث عن ما تحتاج حقًا لقراءته على ملصقات التغذية الغذائية